You are hereVállöv, kar kéz gyakorlatok

Vállöv, kar kéz gyakorlatok


           1. Üljünk egyenesen. Végezzünk vállemelést, majd váll leengedéssel lazítsunk el.
 

           2. Emeljük a vállakat váltva.
 
 
 
 
 
            3. Egyenes háttal ülve, emeljük mindkét vállat, majd húzzuk hátra és zárjuk a lapockákat.
 
           4. Emeljük meg a vállakat, húzzuk hátra lapockazárással, majd hátul engedjük le a vállakat.
           5. Végezzünk folyamatos vállkörzést hátra, majd előre.
 
           6. Végezzünk váltott vállkörzést hátra.
           7. Nyújtózzunk ülve úgy, hogy mindkét kezünkkel kb. 3-6 mp-ig erősen nyomjuk a  szék ülő felületét, majd a nyomást beszűntetve, jó mély levegőt veszünk
8. Tegyük egyik karunkat a fejünk mögé úgy, hogy a könyökünk felfelé nézzen, másik kezünkkel pedig fogjuk át ezt a karunkat és húzzuk óvatosan oldalra, tartsuk fenn ezt a nyújtást kb. 3-6 mp-ig, hagyjuk abba és cseréljük meg a karunkat.
 
9. Kis terpeszállásban körözzünk a vállunkkal 10X előre, majd hátra, majd rázzuk ki jól a karjainkat.
           10. A karok lazán lógnak a test mellet.
 Mindkét karral vállból lazán nyújtózzunk lefelé, míg a másik vállunkat enyhén felhúzhatjuk.
          11. Kis terpeszállásban végezzünk váltogatott karral nyújtózkodásokat magastartásban.
 
           12. Kis terpeszállásban nyújtsuk a jobb karunkat magas tartásba , a bal kar mélytartásban. Végezzünk folyamatos kartartás cserét.
 
           14. Üljünk egyenesen, nyújtsuk mindkét karunkat mellső középtartásba. Hajlítsuk be mindkét könyökünket és érintsük meg az azonos oldali vállunkat, majd nyújtsuk újra mellső középtartásba a karokat.
 
            15. Végezzük el a gyakorlatot váltott könyökhajlításokkal.
 
            16. Kis terpeszállásban mélytartásból lassan emeljük a karokat oldalsó középtartáson át magastartásba, miközben folyamatosan forgassuk a karokat kifelé és befelé, majd lassan engedjük vissza le kiinduló helyzetbe.
            17. Üljünk egyenesen az asztallal szemben. Támasszuk a két alkarunkat asztalra. Először egyszerre, majd váltva emeljük fel a kézfejünket úgy, hogy a csuklónk és az alkarunk az asztalon maradjon.
 
 
 
            18. Kulcsoljuk össze az ujjainkat és végezzünk folyamatos csukló körzést.
 
            19. Az előző helyzetben hajlítsuk be az ujjainkat és szorítsuk ökölbe a kezünket, majd lassan nyújtsuk ki teljesen a tenyeret és szorítsuk az asztalhoz.
 
            20. Az előző feladathoz hasonlóan szorítsuk ökölbe a kezünket, majd az ujjakat kinyújtva hagyjuk, hogy a kezünk „araszoljon „ előre az asztalon.
            21. Az alkarokkal az asztalon támaszkodva zárt nyújtott tenyérrel helyezzük el mindkét kart. Egyszerre terpesszük szét az összes ujjat, majd zárjuk össze.
 
            22. Az előző kiinduló helyzethez hasonlóan először az ügyesebbik kézzel felváltva sorban emeljük meg az ujjainkat az asztalról. A gyakorlatot az ügyetlenebbi kézzel is végezzük el.
 
            23. Szintén fektessük az alkarunkat nyújtott tenyérrel az asztalra. Váltva emeljük meg a csuklónkat úgy, hogy az ujjhegyeinken támaszkodjunk az asztalon.
 
24. Kis terpeszállásban végezzünk folyamatosan páros karkörzést előre.
 
 
25. Kis terpeszállásban nyújtsuk mindkét karunkat oldalsó középtartásba. Végezzünk előre folyamatos tölcsérkörzést a karok közelítésével mellső középtartásba, majd lassan távolítsuk a karokat kiinduló helyzetbe.