You are hereLégző gyakorlatok a megfelelő oxigénellátás biztosítására

Légző gyakorlatok a megfelelő oxigénellátás biztosítására


1. Ülésben enyhe előrehajlás közben végezzünk kilégzést, karunkat könyökben hajlítva emeljük oldalsó középtartásba. A tenyerünk előre nézzen, és a lapockákat húzzuk össze. Ebben a helyzetben maradjunk 2-3 másodpercig.
 
2. Helyezzük mindkét kezünket a combunkra. Jobb karemeléssel szívjuk be a levegőt, majd karleengedéssel fújjuk ki. A gyakorlatot ellenkezőleg is végezzük el.
 
   
 
3. Emeljük mindkét karunkat vállhoz. Vállkörzés közben végezzünk ritmusos ki- és belégzést.
 
 
 
 
4. Állásban, nyújtsuk a két kart magastartásba. Végezzünk törzshajlítást előre kilégzéssel, majd törzsnyújtás közben emeljük mindkét kart oldalsó középtartásba és lélegezzünk be.
 
 
5.Kis terpeszállásban emeljük oldalsó középtartáson át emeljük mindkét kart íves tartásba a fej fölé és közben végezzünk törzsfordítást balra belégzéssel, majd visszatérve a kiinduló helyzetbe lélegezzünk ki. A gyakorlatot végezzük el a másik irányba is.
 
 
 
6. Kis terpeszállásban emeljük mindkét karunkat magastartásba, és végezzünk törzshajlítást balra bal kar leengedéssel tarkóra belégzéssel, majd a kiinduló helyzetbe visszatérve fújjuk ki a levegőt. A gyakorlatot a másik irányba is végezzük el.
 
 
7.        Kis terpeszállásban hajlítsuk be kicsit a térdünket is és felső testünkkel hajoljunk egészen előre (jól görbítsük a hátunkat), közben fújjuk ki a levegőt, majd lassan egyenesedjünk föl és nyújtózás közben vegyünk mély levegőt.
 
8.Üljünk egyenes háttal a széken. Ujjainkat fűzzük össze, tenyerünket fordítsuk ki és emeljük fel a két karunkat nyújtva a fej fölé. Lélegezzünk be az orron keresztül mélyen, majd karleengedés közben fújjuk ki a levegőt.
 
 
9.Üljünk kényelmesen a szék elülső peremére, majd lassan emeljük ki a felső testünket- egyenesedjünk ki- és közben szívjuk be a levegőt jó mélyen a tüdőnkbe.
Hagyjuk, hogy a levegő lassan kiáramoljon- lassú kilégzés- majd görbítsük a hátunkat.
 
10.Üljünk kényelmesen. Helyezzük a két tenyerünket az elülső, alsó bordaívre. Kilégzés alatt nyomjuk a tenyerünket a jelzett területre, ezzel nyújtva a kilégzés fázisát, majd a belégzés idejére szüntessük meg a nyomást a tenyerek kis emelésével.
 
11.Az előző gyakorlatot végezzük el fordítva is. A belégzés alatt fejtsünk ki nyomást, majd a kilégzés idéjére lazítsunk.
 
12.Ülésben az egyik kezünk oldalra és hátra nyújtásával végezzünk törzsfordítást hátra, miközben belélegzünk. Ezt követően forduljunk vissza kiinduló helyzetbe és lazán fújjuk ki a levegőt. A gyakorlatot az ellenkező oldalra és ellenkező kézzel is végezzük el.
 
   
 
13. Állásban támaszkodjunk egy stabil szék támlájára vagy asztal szélére. Gömbölyű háttal guggoljunk le és fújjuk ki a levegőt. Ezután álljunk fel, és döntsük a törzsünket előre egyenes háttal, közben mélyen lélegezzünk be.
 
14. Ülésben emeljük mindkét karunkat rézsútosan magastartásba, homorítsunk a törzsünkkel, miközben belégzünk, majd tegyük a kezünket csípőre, ejtsük előre a vállunkat, domborítsuk a hátunkat, és hosszan fújjuk ki a levegőt.
 
15. Tegyük az ujjainkat a vállunkra, a könyökünk legyen a törzsünk mellett. A belégzés alatt a könyökünket hátrahúzzuk, a lapockákat zárjuk, mellkasunkat kitágítjuk. A kilégzés alatt a könyökünket előre hozzuk, a vállunkat leengedjük, a fejünket lehajtjuk.
 
 
 
            16.Emeljük a két karunkat oldalsó középtartásba. Fordítsuk a tenyerünket kifelé, ujjakkal fölfelé, s mintha kétoldalt falat vagy ajtófélfát igyekeznénk széttolni, oldalirányba jól nyújtózzunk meg, miközben beszívjuk a levegőt. Lassan engedjük le a karunkat a törzsünk előtt keresztezve, és fújjuk ki a levegőt.
 
 
 
 
Torna elemekkel összekötött légzőgyakorlatok:
   
1.       Állásban vagy ülésben belégzés közben emeljük a kart mellső középtartáson át magastartásba, a törzsünkkel kissé homorítsunk. Ezután lassan engedjük le a kart , enyhén döntsük a törzsünket előre és fújjuk ki a levegőt.
 
2.       Kis terpeszállásban a törzsünk előtt emeljük a karunkat magastartásba és fölfelé nyújtózva szívjuk be a levegőt. Kilégzés közben hajoljunk előre, majd érintsük meg az egyik bokánkat mindkét kezünkkel. Ezután emelkedjünk fel és belégzés után törzshajlítás közben érintsük a másik bokánkat.
 
3.       Guggoljunk le, fújjuk ki a levegőt, majd hírtelen felugorva lélegezzünk be. A visszaesés és a guggolás már ismét a kilégzés fázisában történik.
 
4.       Kis terpeszállásban hajlítsuk be a bal térdünket, jobb lábunkat tegyük ki oldalra. Kulcsoljuk össze a két kezünket, engedjük le a két karunkat s előre dőlve lélegezzünk ki. A karokat emeljük magasra, törzsünkkel kissé jobbra fordulva dőljünk hátra és lélegezzünk be. Karjainkkal erősen megnyújtózva feszítsük meg az összes izmunkat, és tartsuk vissza a levegőt. Néhány másodperc múlva engedjük le a karunkat, és hátunkat, vállunkat, lábunkat ellazítva fújjuk ki a levegőt. Végezzük el a gyakorlatot a másik oldalra is, folyamatosan néhányszor.
 
5.       Álljunk alapállásba. Bal kezünket tegyük csípőre. Jobb karunkat hátulról felemelve lazán ejtsük magunk elé, közben derékból hajoljunk kissé előre és engedjük ki a levegőt. Ezután a jobb vállunkat húzzuk fel, feszítsük hátra, és mint mindig, most is orron át lélegezzünk be. Ebben a pózban tartsuk vissza kis ideig a levegőt, majd jobb karunkat hozzuk a törzsünk elé, itt nyújtózzunk kissé balra, és lélegezzünk ki.
Ezután jobb karunkat emeljük magasra, húzzuk hátra, miközben belélegzünk. Ebből a helyzetből ejtsük előre a jobb karunkat (kiindulási állapot), és engedjünk ki minden levegőt a tüdőnkből. Végezzük el a gyakorlatot a másik oldalra is. Ha nagyon megterhelő folyamatosan végezni a feladatot, akkor egy-egy komplett légzésciklus közé, terpeszállásban maradva, iktassunk be néhány nyugodt légvételt. Addig végezzük ezt a gyakorlatot is, amíg jól esik.
 
6.       Álljunk alapállásba. Két karunkat engedjük a test mellé és fújjuk ki a levegőt. Szorítsuk ökölbe a két kezünket, emeljük mindkét karunkat magastartásba, nyújtózkodjunk meg és szívjuk be a levegőt. Bal karunkat engedjük le oldalsó középtartásba, húzzuk hátra, miközben egyenletesen fújjuk mi a levegőt. Ezután folyamatos belégzés közben nyújtózzunk meg a jobb karral balra, miközben a törzzsel is kissé balra hajlunk. A karunkat emeljük magastartásba, és ezalatt tartsuk vissza a levegőt, majd a karokat lazán magunk elé ejtve lélegezzünk ki ( kiindulási helyzet). A gyakorlatot folyamatosan végezzük el a másik karunkkal is.
 
7.       Álljunk alapállásba. Karunkat engedjük le a testünk mellé, hátunkat, vállunkat lazítsuk el, és előredőlve engedjük ki a levegőt. Emeljük tarkóra a kezünket, húzzuk hátra a könyökünket, zárjuk a lapockákat és lélegezzünk be. Törzsünkkel forduljunk ki balra, és engedjük ki a levegőt. Ebben a helyzetben maradva nyújtózzunk magasra a jobb karunkkal, tágítsuk ki a mellkasunkat és lélegezzünk be. Tartsuk benn a levegőt, miközben szorítsuk ökölbe a kezeinket, majd nagy körzéssel hátra engedjük le a karunkat a test mellé. Lazítsuk el a vállunkat, törzsizmokat, és engedjük ki a levegőt (kiindulási helyzet). A másik karral folytatjuk a gyakorlást.
 
8.       Alapállásból a jobb lábunkkal lépjünk ki előre, hajlítsuk a térdünket és az elöl lévő lábra helyezzük a testsúlyt. A bal térd hátul nyújtott helyzetben. Karunkat lazán engedjük le és lélegezzünk ki. Ezután a gerincünket egyenesítsük ki, a karunkat emeljük magastartásba, és szívjuk be jó mélyen a levegőt. Vigyük a karunkat a test mögé és kulcsoljuk össze az ujjainkat. Ebben a helyzetben ellazított vállal engedjük ki a levegőt. Kezünk maradjon összekulcsolva, törzsünkkel forduljunk el kissé jobbra, és szívjuk be a levegőt. A gyakorlást a szimmetrikus változattal folytatjuk.
 
9.       A szék szélén ülve emeljük mindkét kart tarlóra. A jobb karunkat engedjük a törzsünk mellé, a bal karral pedig nyújtózzunk magastartásba és hajlítsuk a törzsünket jobbra, miközben erőteljes belégzést végzünk. A bal karunkat leengedve, egyenesítsük a törzsünket és fújjuk ki a levegőt. A gyakorlatot az ellenkező oldali karral, az ellenkező oldalra is végezzük el.
 
   
 
                                                                                          
10.   Ülve vagy kis terpeszállásban tegyük mindkét kezünket vállra. Forduljunk el a törzsünkkel jobbra, miközben a jobb karunkkal oldalra, föl-és hátrafelé nyújtózunk. Erőteljes belégzés után a kiinduló helyzetben fújjuk ki a levegőt.
A gyakorlatot az ellenkező oldalra is végezzük el.
 
        11. Az előző kiinduló helyzetben mindkét kezünket tegyük tarkóra, a könyökünket emeljük vállmagasságba. Dőljünk előre, a könyökünket ejtsük előre, és fújjuk ki a levegőt. A törzs kiegyenesítésével, a könyökünket húzzuk hátra, a mellkasunkat homorítsuk és lélegezzünk be.
 
        12. Ülésben a bal kezünket emeljük csípőre, a jobb kart pedig emeljük magastartásba és hajoljunk előre a bal térdhez, közben fújjuk ki a levegőt. Egyenesítsük a törzsünket, a jobb karral nyújtózzunk rézsútosan hátra és a törzsünkkel utána fordulva lélegezzünk be. A gyakorlatot a másik oldalra is végezzük el.