You are hereSpecifikációk, otthon vagy tornateremben végezhető gyakorlatok
Specifikációk, otthon vagy tornateremben végezhető gyakorlatok
1. Helyezkedjünk el a talajon hanyattfekvésben. Nyújtózzunk meg egyszerre a jobb karral és a bal lábbal, ezt a helyzetet tartsuk meg néhány másodpercig, majd lazítsunk. Ismételjük meg a gyakorlatot az ellenkező oldali végtagokkal, majd néhány másodperc lazítás után nyújtózzunk meg mind a négy végtaggal egyszerre és lazítsunk. Ismételjük a gyakorlatokat 4-6-szor.
2. Hanyattfekvésben a lábakat tegyük fel egy stabil székre vagy kanapéra úgy, hogy a csípő és a térdízület derékszöget zárjon be egymással. Ezután csúsztassuk a kezeinket a derekunk alá, lazítsunk el, és próbáljuk a derekunkat ráengedni a kezünkre. A süllyesztést a has behúzásával és a medence előre billentésével érjük el.
3. Végezzük az előző gyakorlatot a csípő megemelésével. Feszítsük meg a farizmokat, majd a csípő leengedésével szorítsuk le a derekunkat a talajra.
4. Hanyatt fekvésben húzzuk fel a térdeinket, talptámasz a talajon. A karok a test mellett mélytartásban. Emeljük mindkét térdünket hashoz, majd engedjük le annyira, hogy csak a lábujjaink érintsék a talajt s újra emeljük vissza. Végezzük a gyakorlatot lassan, ismételjük 15-ször, majd folytassuk a sarkak leengedésével és talajérintéssel 15-ször.
5. Az előző gyakorlatokat végezzük váltott lábbal 15-15-ször. Ügyeljünk arra, hogy a derekunk a talajon maradjon.
6. Tegyük a kezeinket a tarkónk alá. Jobb lábunkat nyújtsuk ki a talajon, bal lábunkat húzzuk hashoz. Végezzünk lábtartás cserét, folyamatos törzsemelés és leengedés közben. Ügyeljünk arra, hogy törzsemelés alatt fújjuk ki a levegőt, törzsleengedés közben pedig lélegezzünk be.
11. Végezzük az előző gyakorlatot a fej emelésével.
12. Hasonfekvésben emeljük mindkét karunat tarkóra. Végezzünk könyök emelést lapocka zárással, majd lazítsunk.
13. Az előző gyakorlatot végezzük a fej és a törzs emelésével, majd nyújtsuk előre mindkét karunkat a fül mellé magastartásba. Tartsuk ezt a helyzetet néhány másodpercig, majd húzzuk visza a karokat tarkóra, végül engedjük le a törzsünket kiinduló helyzetbe. Ismételjük a feladatot 10-15-ször.
14. Támaszkodjunk a vállaink alatt. Lassú törzsemelés közben lélegzzünk be. A gyakorlat végzés alatt próbáljuk a könyököt kinyújtani és a szeméremcsontot a talajon tartani. Néhány másodperc után engedjük le a törzsünket kiinduló helyzetbe, fújjuk kia levegőt és lazitsunk.
15. Támaszkodjunk a vállaink alatt. Könyök nyújtással emeljük meg a törzsünket, majd lassan toljuk a sarkak irányába tovább a csípőnket, üljünk rá a sarkainkra, hajtsuk le a fejünket és ebben a helyzetben nyújtózzunk. Próbáljuk a kezeinket az eredeti támasz helyzetében tartani.
16. Helyezkedjünk el térdelő támaszban. A hasunk alatt emeljük előre a bal térdünket és érintsük meg a jobb könyökünkkel, majd lassan nyújtsuk a jobb kart előre a fül mellé magastartásba, a bal lábat pedig emeljük vizszintes magasságba hátra. Ezt a gyakorlatot végezzül el egymás után 5-8-szor, majd engedjük le a végtagokat kiinduló helyzetbe. A feladatot ismételjük meg az ellenkező oldallal is.
17. Térdelő támaszban végezzünk karhajlítást -és nyújtást. 10-15-ször.
18. Maradjunk térdelő támaszban. A fej lehajtásával domborítsuk a hátunkat, majd a tekintet előre emelésével homorítsunk.
19. Üljünk a sarkainkra. A törzs forgatásával lendítsük mindkét karunkat jobbra-balra.
20. Emelkedjünk fel alapíllásba. Szorítsuk ökölbe mindkét kezünket, majd nyújtsuk az ujjainkat. A folyamatos " pumpáló" mozdulat közben emlejük mindkét karunkat oldalsó középtartáson át magastartásba, majd ökölbe szorított kézzel emelkedjünk lábujjhegyre, feszítsük mig testszerte izmainkat és hírtelen karleengedéssel lazítsunk el.