You are hereSpecifikációk, otthon vagy tornateremben végezhető gyakorlatok

Specifikációk, otthon vagy tornateremben végezhető gyakorlatok


1. Helyezkedjünk el a talajon hanyattfekvésben. Nyújtózzunk meg egyszerre a jobb karral és a bal lábbal, ezt a helyzetet tartsuk meg néhány másodpercig, majd lazítsunk. Ismételjük meg a gyakorlatot az ellenkező oldali végtagokkal, majd néhány másodperc lazítás után nyújtózzunk meg mind a négy végtaggal egyszerre és lazítsunk. Ismételjük a gyakorlatokat 4-6-szor.

2. Hanyattfekvésben a  lábakat tegyük fel egy stabil székre vagy kanapéra úgy, hogy a csípő és a térdízület derékszöget zárjon be egymással. Ezután csúsztassuk a kezeinket a derekunk alá, lazítsunk el, és próbáljuk a derekunkat ráengedni a kezünkre. A süllyesztést a has behúzásával és a medence előre billentésével érjük el.

3. Végezzük az előző gyakorlatot a csípő megemelésével. Feszítsük meg a farizmokat, majd a csípő leengedésével szorítsuk le a derekunkat a talajra.

4. Hanyatt fekvésben húzzuk fel a térdeinket, talptámasz a talajon.  A karok a test mellett mélytartásban. Emeljük mindkét térdünket hashoz, majd engedjük le annyira, hogy csak a lábujjaink érintsék a talajt s újra emeljük vissza. Végezzük a gyakorlatot lassan, ismételjük 15-ször, majd folytassuk a sarkak leengedésével és talajérintéssel 15-ször.

5. Az előző gyakorlatokat végezzük váltott lábbal 15-15-ször. Ügyeljünk arra, hogy a derekunk a talajon maradjon.

6. Tegyük a kezeinket a tarkónk alá. Jobb lábunkat nyújtsuk ki a talajon, bal lábunkat húzzuk hashoz. Végezzünk lábtartás cserét, folyamatos törzsemelés és leengedés közben. Ügyeljünk arra, hogy törzsemelés alatt fújjuk ki a levegőt, törzsleengedés közben pedig lélegezzünk be.

7. Helyezkedjünk el oldalfekvésben, a két láb egymáson, térdben hajlítva. Az alul lévő kezünket tegyük kényelmesen a fejünk alá, a felül lévő kezünket nyújtsuk ki a törzsünkön. A felül lévő kart emeljük a fülünk felé 120°-ig, majd nyújtózzunk tovább hátra és próbáljuk megérinteni a talajt anélkül, hogy a törzzsel utána fordulnánk. ismételjük meg a gyakorlatot az ellenkező oldalra is.
Melllizom nyújtáskor húzódhat a hónalj, nők feszülést érezhetnek a mell alatt. Amennyiben jelentősen zsugorodtak az izmok, a felkar is feszülhet. Ha a vállcsúcson illetve a váll hátsó részén érzünk fájdalmat, a gyakorlatot ne végezzük!
 
 8. Oldalfekvésben helyezkedjünk el úgy, hogy a comb a törzs meghosszabbításában, a térdek 90°-ban hajlítva és a lábfejek visszafeszített helyzetben legyenek. Emeljük meg a felül lévő lábunkat, tartsuk meg néhány másodpercig, majd engedjük le. A gyakorlatot végezzük el 10-szer és ismételjük meg az ellenkező oldali végtaggal is.
 
9. Az előző testhelyzetben nyújtsuk a felül lévő lábat és visszafeszített lábfejjel nyújtva emeljük meg, tartsuk néhány másodpercig, majd engedjük le. Ismételjünk 10-szer, majd ellenkezőleg is végezzük el. A gyakorlat végzés közben ügyeljünk arra, hogy a medencénk ne billenjen hátra, a láb ne forduljon kifelé.
 
 10. Lapockazáró izmok erősítése:
Hasonfekvésben támaszkodjon a homlokunk a talajon, a két kart nyújtsuk a törzsünk mellé mélytartásba. Vállal és karral nyújtózzunk lefelé, majd a vállakat emeljük föl a talajról. A lapockák alsó csücskét próbáljuk a gerinc középvonala felé húzni. A lapockazárást követően emeljük meg karjainkat és nyújtózzunk meg a sarkak irányába.
A gyakorlat végén lazán engedjük le mindkét karunkat és a vállakat, lazítsunk. Ismételjünk 15-20-szor.
 
 

 11. Végezzük az előző gyakorlatot a fej emelésével.

 12. Hasonfekvésben emeljük mindkét karunat tarkóra. Végezzünk könyök emelést lapocka zárással, majd lazítsunk.

 13. Az előző gyakorlatot végezzük a fej és a törzs emelésével, majd nyújtsuk előre mindkét karunkat a fül mellé magastartásba. Tartsuk ezt a helyzetet néhány másodpercig, majd húzzuk visza a karokat tarkóra, végül engedjük le a törzsünket kiinduló helyzetbe. Ismételjük a feladatot 10-15-ször.

 14. Támaszkodjunk a vállaink alatt. Lassú törzsemelés közben lélegzzünk be. A gyakorlat végzés alatt próbáljuk a könyököt kinyújtani és a szeméremcsontot a talajon tartani. Néhány másodperc után engedjük le a törzsünket kiinduló helyzetbe, fújjuk kia levegőt és lazitsunk.

 15. Támaszkodjunk a vállaink alatt. Könyök nyújtással emeljük meg a törzsünket, majd lassan toljuk a sarkak irányába tovább a csípőnket, üljünk rá a sarkainkra, hajtsuk le a fejünket és ebben a helyzetben nyújtózzunk. Próbáljuk a kezeinket az eredeti támasz helyzetében tartani.

16. Helyezkedjünk el térdelő támaszban. A hasunk alatt emeljük előre a bal térdünket és érintsük meg a jobb könyökünkkel, majd lassan nyújtsuk a jobb kart előre a fül mellé magastartásba, a bal lábat pedig emeljük vizszintes magasságba hátra. Ezt a gyakorlatot végezzül el egymás után 5-8-szor, majd engedjük le a végtagokat kiinduló helyzetbe. A feladatot ismételjük meg az ellenkező oldallal is.

17. Térdelő támaszban végezzünk karhajlítást -és nyújtást. 10-15-ször.

18. Maradjunk térdelő támaszban. A fej lehajtásával domborítsuk a hátunkat, majd a tekintet előre emelésével homorítsunk.

19. Üljünk a sarkainkra. A törzs forgatásával lendítsük mindkét karunkat jobbra-balra.

20. Emelkedjünk fel alapíllásba. Szorítsuk ökölbe mindkét kezünket, majd nyújtsuk az ujjainkat. A folyamatos " pumpáló" mozdulat közben emlejük mindkét karunkat oldalsó középtartáson át magastartásba, majd ökölbe szorított kézzel emelkedjünk lábujjhegyre, feszítsük mig testszerte izmainkat és hírtelen karleengedéssel lazítsunk el.