You are hereMunkahelyen is végezhető izometriás ülő és állásban végzett gyakorlatok, a testtartásért felelős izmok erősítésére és lazítására

Munkahelyen is végezhető izometriás ülő és állásban végzett gyakorlatok, a testtartásért felelős izmok erősítésére és lazítására


A gyakorlatokat ülve végezzük, és háromszor ismételjük. Az ülőfelület magassága akkor megfelelő, ha a törzs a combbal, a comb a lábszárral, a lábszár a lábbal derékszöget zár be.
 

 

1.      A széken teljesen csússzunk hátra, és üljünk egyenes háttal. Fejünket fordítsuk el balra és nézzünk magunk mellett lefelé, majd lassan fordítsuk át jobbra a fejünket és nézzünk felfelé. Váltogassuk a balra-le és jobbra-fel nézéseket 10X. Ezt kövesse 10 X a jobbra-le és balra- fel nézés.
2.      Egyenesen ülve fordítsuk el a fejünket teljesen balra, ameddig csak tudjuk. A nyak jobb oldalán feszülést érezhetünk, majd ezt néhány mp-ig megtartva óvatosan fordítsuk át fejünket maximálisan jobbra, amikor a baloldali nyakizmok feszülnek. Ismételjük meg mindkét oldalra 5X.
3.      Tekintsünk előre, a vállainkat lazán engedjük le. Lassan húzzuk a fejünket hátrafelé, mint ha a tarkónkkal a mögöttünk lévő fal felé nyújtóznánk. Az arc mindvégig előretekint. Ismételjük 5X.
4.      Csússzunk előrébb a széken. Emeljük előre a két kart és nyújtózkodjunk a szemközti fal felé, miközben a hátunkat enyhén gömbölyítjük. Ezt követően húzzuk hátra magunk mellé a könyökben hajlított karjainkat és próbáljuk lapockazárással homorítani a hátunkat. 10X
5.      A kezeket tegyük a combokra. Mindkét talpat szorítsuk a talajra. A hasat húzzuk be, a farizmokat szorítsuk össze. Egyenes háttal, fejtetővel nyújtózzunk a mennyezet felé.
6.      A jobb kezet tegyük a bal térdre. A bal sarkat emeljük fel a talajról, a térdet és a tenyeret nyomjuk erősen egymáshoz.
A gyakorlatot a másik oldalra is végezzük el.
         7.   Üljünk egyenes háttal, két kézzel fogjuk meg a szék ülőfelületének két oldalát. Erősen belekapaszkodva húzzuk felfelé és fenékkel nyomjuk lefelé.
         8. Tegyük mindkét kezünket a hasukra. Orron keresztül történő belégzéskor a kezünkkel tartsuk vissza a hasfalunkat, majd lassú számolással nyitott szájon keresztül hosszan lélegezzünk ki.
        9.   Tartsuk a kezünket a hason, húzzuk a vállakat hátra ameddig csak tudjuk, és a lapockákat alulról fölfelé indítva zárjuk össze.
        10. Támasszuk össze a tenyerünket a szegycsont előtt és próbáljuk erőteljesen eltolni egyik kézzel a másikat. A két könyököt tartsuk végig a váll magasságában.
         11.A szegycsont előtt akasszuk egymásba a két kéz behajlított ujjait és a könyököt két oldalra húzzuk, de az ujjakat ne engedjük szétcsúszni. Cseréljük meg a kezek helyzetét és újra végezzük el a gyakorlatot.
        12. Hátunk mögött a keresztcsont magasságában akasszuk egymásba a két kéz behajlított ujjait és próbáljuk széthúzni a karokat a kezünk ellenállásával szemben. A kezek helyzetének megcserélésével is végezzük el a gyakorlatot.
        13. Az összekulcsolt kezeket tegyük a tarkónkra. A fejünket nyomjuk a tenyerünkbe, de a kéz ne engedje a fejet előre mozdulni. Tartsuk fenn ezt a feszítést 10 mp-ig, majd egy jó mély belégzést kövesse egy hosszú szabad szájon át történő kilégzés, miközben lazítsuk el a tarkó izmokat. Kezünkkel könnyedén, rugalmasan nyomjuk előre a fejünket.
        14. Az összekulcsolt kezeket tegyük a homlokunkra. Most nyomjuk a fejet előre a kezünk irányába, a kezünkkel pedig gyakoroljunk ellennyomást hátrafelé a fejünkre úgy, hogy a fejünk ezúttal se mozduljon. Tartsuk fenn a feszítést 10 mp-ig, majd vegyünk mély levegőt orron keresztül, majd a kilégzés alatt lazítsuk el a tarkó izmainkat és kezünkkel hajlítsuk a fejünket lazán és ritmusosan hátrafelé.
        15. A jobb tenyerünket tegyük a jobb halántékunkra és nyomjuk a fejet a tenyérbe. A kéz ne engedje a fejet oldalra mozdulni. A gyakorlatot mindkét oldalra végezzük el. A feszítést itt is 10 mp-ig tartsuk fent, vegyünk mély levegőt és lassú, hosszú kilégzés közben lazítsuk el, majd nyomogassuk a fejünket az ellenkező oldal irányába.
        16. Az ágyéki gerincszakasz porckorongjainak tehermentesítésére fogjuk meg mindkét oldalon a szék karfáit, majd karjainkra támaszkodva lassan nyújtsuk ki egyik, majd másik könyökünket, vállainkat húzzuk hátra, és próbáljuk meg erőteljesen kiemelni a fenekünket az ülőfelület fölé. Tartsuk meg ezt a helyzetet néhány mp-ig, majd lassan ereszkedjünk vissza a székre. Ez a visszaérkezés akkor helyes, ha a nem huppanunk, ha a gerincet nem éri rázkódás.
        17. Tegyük e kezünket a combunkra. A derekunkat tartsuk egyenesen, fejünket, vállunkat lazán engedjük előre. Behunyt szemmel ismételjük hatszor: „teljesen ellazultam”.

        18. Végül feszítsük meg izmainkat, karunkat nyújtsuk ki, tenyerünk a térd külső oldalán legyen. Felegyenesedve lélegezzünk be és nagyot sóhajtva nyissuk ki a szemünket